Calcul de vos besoins caloriques gratuit
Estimez vos besoins caloriques journaliers avec la formule Mifflin-St Jeor et decouvrez combien de calories consommer selon vos objectifs.
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Besoins caloriques : formule de Mifflin-St Jeor
Metabolisme de base (MB)
Homme
(10 x poids) + (6,25 x taille) - (5 x age) + 5
Femme
(10 x poids) + (6,25 x taille) - (5 x age) - 161
Besoins journaliers selon le niveau d'activite (ex: MB = 1 600 kcal)
Questions frequentes sur les besoins caloriques
Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?▼
Pour calculer vos besoins caloriques journaliers, il faut d'abord determiner votre metabolisme de base (BMR) a l'aide d'une formule comme Mifflin-St Jeor, puis le multiplier par un coefficient d'activite physique. Le resultat obtenu est votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure), c'est-a-dire le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Quelle est la difference entre BMR et TDEE ?▼
Le BMR (Basal Metabolic Rate) ou metabolisme de base correspond aux calories que votre corps brule au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, regulation de la temperature). Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inclut le BMR plus les calories brulees par l'activite physique quotidienne. Le TDEE est toujours superieur au BMR et represente vos besoins caloriques reels.
Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?▼
Pour perdre du poids, il faut creer un deficit calorique, c'est-a-dire consommer moins de calories que votre TDEE. Un deficit de 500 calories par jour permet de perdre environ 0,5 kg par semaine. Un deficit de 1 000 calories par jour correspond a environ 1 kg par semaine. Il est deconseille de descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 500 pour les hommes sans avis medical.
Quelle formule est la plus precise pour calculer le metabolisme de base ?▼
La formule de Mifflin-St Jeor est consideree comme la plus precise pour estimer le metabolisme de base chez la plupart des adultes. Publiee en 1990, elle a montre une meilleure precision que la formule de Harris-Benedict (1919) dans plusieurs etudes scientifiques. C'est la formule recommandee par l'Academy of Nutrition and Dietetics depuis 2005.
Comment choisir son niveau d'activite physique ?▼
Sedentaire correspond a un travail de bureau sans exercice. Legerement actif signifie 1 a 3 seances de sport par semaine. Moderement actif correspond a 3 a 5 seances par semaine. Tres actif implique 6 a 7 seances intenses par semaine. Extremement actif concerne les athletes ou les personnes ayant un travail tres physique combine a un entrainement quotidien. Soyez honnete dans votre evaluation pour obtenir un resultat fiable.
Tout comprendre sur les calories et le metabolisme
Qu'est-ce que le metabolisme de base (BMR) ?
Le metabolisme de base (BMR, Basal Metabolic Rate) represente l'energie depensee au repos pour les fonctions vitales : respiration, circulation, regulation thermique et renouvellement cellulaire. Il constitue 60 a 75 % de votre depense energetique totale et depend de votre poids, taille, age et sexe. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre BMR est eleve.
Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor
La formule de Harris-Benedict (1919) a longtemps ete la reference, mais elle surestime le BMR de 5 a 15 %. La formule de Mifflin-St Jeor (1990), recommandee par l'Academy of Nutrition and Dietetics depuis 2005, est plus precise. Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x age + 5. Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x age - 161.
Les niveaux d'activite physique
Le BMR est multiplie par un coefficient d'activite pour obtenir le TDEE. Sedentaire (x 1,2) : travail de bureau sans sport. Legerement actif (x 1,375) : 1 a 3 seances par semaine. Moderement actif (x 1,55) : 3 a 5 seances, niveau recommande par l'OMS. Tres actif (x 1,725) : 6 a 7 seances intenses. Extremement actif (x 1,9) : athletes professionnels ou travail tres physique.
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est votre depense energetique totale quotidienne. Il inclut le BMR, l'effet thermique des aliments (environ 10 % des calories consommees) et les calories brulees par l'activite physique. Consommer exactement votre TDEE maintient votre poids stable ; ajustez votre apport calorique par rapport a cette valeur pour perdre ou prendre du poids.
Deficit et surplus calorique
Pour perdre du poids, creez un deficit calorique : -500 kcal/jour pour perdre ~0,5 kg/semaine, -1 000 kcal/jour pour ~1 kg/semaine. Pour la prise de masse, un surplus calorique de 300 a 500 kcal/jour est recommande avec un entrainement de musculation. Ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans avis medical, sous peine de carences et de troubles hormonaux.
L'importance des macronutriments
La repartition des macronutriments est cle : 30 % de proteines (4 kcal/g, construction musculaire et satiete), 40 % de glucides (4 kcal/g, source d'energie principale, privilegiez les glucides complexes) et 30 % de lipides (9 kcal/g, production hormonale et absorption des vitamines, privilegiez les acides gras insatures). Notre calculateur propose une repartition basee sur votre TDEE.